「筋トレの効果が出始めるのは何か月後？」実体験も踏まえて紹介！

筋トレのモチベーションの一つに体つきの変化があります。でも実際には何か月で体に変化が現れるのかわからないと思います。そこで筋トレ歴1年7か月の私の体つきの変化を食生活やトレーニング等も踏まえて紹介します。

なぜ筋トレによって筋肉が大きくなる?

筋トレによって筋肉が大きくなる理由は二つ存在します。

①筋肉の筋繊維そのものが大きくなる

②筋肉の筋繊維の数が増える

①筋繊維そのものが大きくなる

筋トレを行うと細胞内のリボソームと言われる分子の活動が活発になります。リボソームはタンパク質を合成するいわゆる工場であり、このリボソームの活動が活発になることによって細胞内のタンパク質合成量が増えます。一つ一つの細胞内のタンパク質増加は筋繊維という組織を大きくします。一つ一つの筋繊維の肥大化は筋肉という器官を大きくします。

②筋繊維の数が増える

筋トレによって筋繊維が増えるメカニズムは以下の通りです。

このサイクルを繰り返すことによって筋肉は少しずつ大きくなっていきます。筋肉が傷ついてそれが修復することを「超回復」と言います。超回復の燃料となるものがいわゆるタンパク質です。そのためトレーニーの方は好んでタンパク質を摂取しています。

何か月で筋トレの効果が現れる?

一般的には筋トレの効果が現れるのは3か月後と言われています。ただその人それぞれトレーニング頻度や強度、食生活は異なるため一様に3か月で効果が現れるとは言えません。そこで筋トレ歴1年半での自分の食生活等も紹介したうえで感じたことや体つきの変化を紹介します。

始めた当初

• 身長175cm,体重58kgの痩せ型体形
• 友達にもらったメニューやyoutubeの動画を参考に筋トレを行っていた
• 頻度は週4くらい
• 食事は実家暮らしだったため、普通のごはん＋トレ後のプロテイン1杯であった・ただ朝は食べておらず、昼夜もバイトのシフトによっては食べないこともあった
• 夜の寝る時間は日付をまたぐことが多かった

3か月経過

この時期は自分の体にうっすら変化が表れていました。上裸の写真を見ると、「肩幅が広く見える(骨の形が横に伸びた感じ)」「後ろ姿が大きくなった気がする」といった印象を持ちました。ただそれでも体の変化は小さく、ぱっと見で分かるような変化はできませんでした。

• 朝食を意識するようになる(当時はささみとブロッコリーを朝に食べていた)・昼夜の食生活には変化なし
• トレーニングメニューは4分割法を取り入れていた(胸と腕・背中・足・腹と有酸素)
• 生活ルーティンに変化なし

6か月経過

この時期は服を脱いだら周囲から「いい体しているね」と言われることが増えました。肩幅の広がりは前より感じるようになりましたが、以前に比べてあまり変わった印象は持ちませんでした。写真を見返しても体の厚みというところではまだまだ細く感じました。

• 会社の寮で暮らしていたため、「朝：ささみ・ブロッコリー・魚・卵・納豆　昼,夜：食堂のごはん」という食事内容・この時期は特に間食を意識しており、午前と午後にプロテインバーを摂取
• 遅くても11時には就寝していた
• トレーニング内容は5分割法「胸・背中・肩・腕・足」・週5でジムに通っていた
• 体重は63kg

9か月経過

この時期から半袖の服を着ていても体のごつさが伝わるようになってきました。周囲からも頻繁に言われるようになります。特に腕の太さが大きくなったと感じました。ただ、ベンチプレスから逃げていたことや背中のトレーニングのコツがつかみきれていなかったため、体の厚みという面では物足りなさを感じていました。

• 一人暮らしが始まり、本格的に食トレーニング開始「昼と夜に鶏むね肉丼や鶏むね肉鍋を作っていた・朝はささみ・ブロッコリー・魚・卵・納豆」
• トレーニング頻度や内容は同じ
• 就寝時間もほぼ変化なし

1年経過

この時期から米(1日3合),プロテイン(1日3杯)を意識するようになりました。この習慣によって体に厚みが生まれました。胸と背中の厚み、肩の丸みが出てきたと感じました。一人暮らしを始めてから生活に変化はありませんでした。

1年半経過

現在は端から見てもトレーニーとわかるぐらいの体にはなっています。減量はしていないため全体的に大きく丸みのある体に仕上がっています。体重は67kgです。

最後に

自分の場合、約3か月で体の変化に気付くことができました。筋トレの効果は1日2日で実感できるものではありません。根気強く継続していけば必ず体に変化が現れます。これから筋トレを始める人は長い目をもって取り組んでほしいです。